如何停止拖延？11种方法教你克服拖延症
“我明天再做。”这句话听起来耳熟吗？对于许多人来说，拖延任务，赶在最后一刻才完成是一种生活方式。无论是出于自我怀疑还是过度自信，对于这类人来说，没有什么比迫在眉睫的截止日期更能激励他们去完成任务。这类人被称作拖延者。
毫无疑问，长期拖延会导致负面后果。但如何才能停止拖延，立刻动身去做事情呢？
拖延症会妨碍创业者将伟大想法付诸实践。接下来，我们将探讨如何克服拖延症、保持专注并取得成效。
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拖延的原因是什么？
与普遍看法相反，拖延并不是因为懒惰。那我们为什么会拖延呢？一种理论认为，拖延是不理性的（我们知道拖延对我们有害，但依然这样做），它是由于人类无法管理对某项任务产生的负面情绪所致。
一项研究发现，拖延与人类喜欢即时满足有关。想要避免执行某项任务所带来的不愉快情绪，比完成任务本身更为紧迫。
还有其他理论可以帮助解释这一常见现象。拖延者原型框架中概述了从事拖延行为的各种动机。
五种拖延者类型
虽然没有一种普遍公认的拖延者原型，但学者和心理学家使用这一框架来解释拖延动机。以下是几种反复出现的原型，尽管标签各异：
💕 享乐主义者（也称为寻求刺激者或寻求新奇者）与上述理论最为一致。这类人故意选择做一些能带来愉悦的事情，而不是立即完成任务。有时，这类人拖延是为了体验临近截止日期时的紧迫感。
☁️ 梦想家（也称为乐观者）是一种过于自信的人。他们对拖延后果视而不见，常常相信奇迹发生。
📅 过度安排者（也称为过度做事者或忙碌的小蜜蜂）利用繁忙作为拖延借口。这类人故意安排过多的活动，看上去事务繁忙，但实际上并没有完成需要立即或紧急完成的任务。
🥇 完美主义者（也称为优柔寡断者或表演者）优先考虑完美而非完成。他们常常因为担心没有足够的时间完成任务，而不敢启动项目或任务，因为害怕达不到他们的高标准。
🙉 回避者（也称为担忧者或自我贬低者）因为担心失败或被评判而拖延。这类人想要回避痛苦，因焦虑和恐惧而不去做事。
拖延会对我们产生什么影响？
拖延可能会让周围人感到沮丧。当期望没有得到满足，或者影响他人工作进度的重要任务被不断推迟时，这可能会破坏同事、朋友和生活中其他人对你的信任。
在创业初期的关键阶段，你需要建立个人网络，并与客户、供应商及其他合作伙伴保持积极关系。拖延可能会对你的业务产生负面影响。
另一个受到拖延影响的人是：你的未来自我。一项研究考察了一组大学生在一个学年中的表现，发现拖延者在学年初的压力较低。然而，到学年结束时，他们的压力超过了非拖延者。
如何停止拖延：11个实用策略
1. 承认拖延
戴蒙·札哈里斯（Damon Zahariades）在《拖延的解药》（ The Procrastination Cure）中写道，“并没有一个放之四海而皆准的解决方案来应对不堪重负的感觉，控制这种感觉的最有效方法是找到其根本原因，并从源头解决。”
在面对这个问题时，承认拖延是戒掉拖延的第一步。每当你想重新安排某项任务时，注意你的感受和内心对话。学习如何停止拖延，首先要了解是什么导致你拖延。
2. 核查目标
你会做出拖延决定，可能是因为即便完成任务，你也得不到奖励或好处。你可以设定有意义的目标——无论是设定新目标，还是重新看待长期目标——这可以帮助你开始减少拖延。你还可以设定小里程碑目标，将一个重大任务分解成各个小任务。
3. 立即开始行动
根据作家兼习惯专家詹姆斯·克利尔（James Clear）的说法，如果结果和奖励太过遥远，就无法激励当下的拖延者。在下方“拖延-行动线”图示中，他表明，只要开始行动，与任务相关的痛苦便会开始减轻。
一旦你开始明白，只要开始行动，就会减轻恐惧、痛苦或焦虑，就更容易敦促自己去做事。詹姆斯表示，动机来自于开始时产生的动力。
4. 设置虚假截止日期
这个策略对寻求刺激者特别有帮助。这类人会在“临近截止日期”前爆发动力，迫使他们高效工作，因为他们别无选择。
虽然这不是停止拖延或“克服”拖延习惯的可持续解决方案，但在实际截止日期之前设定到期日，可能有助于减轻项目或任务最后几天的压力。它可以帮助寻求刺激者体验到截止日期带来的压力，而不会因为在最后一刻匆忙完成工作而造成可能出现的后果。
5. 尝试工具和应用程序
对于许多拖延者来说，日历通常维护得不好，而待办事项列表则允许匆忙确定优先顺序。慢性拖延者可能会发现，设计用于保持专注和时间安排的应用程序和工具可以帮助他们保持正轨。
番茄工作法在短时间内安排专注的工作，以提高专注力，从而帮助你停止拖延。你可以在线搜索番茄计时器，亲自试用这种方法。有几款适用于iOS、Android和桌面的高评分应用程序。
如果纸笔不奏效，不妨试试待办事项应用程序。该应用程序可以通过优先级、任务类别、标签和通知等功能，来升级你的待办事项列表。你可以尝试Todoist、Google Tasks或TickTick。
6. 将大任务拆分成小任务
拖延症之所以会占据上风，特别是对于完美主义者或逃避者而言，原因之一就是觉得任务繁重。在这种情况下，克服拖延症可能就像重新思考你的待办事项清单一样简单。摒弃大的最终目标，将每个目标分解成子任务，让你有成就感和动力。
在商业环境中，当团队以“冲刺”（在规定时间内完成一系列任务）的方式工作时，经常会用到这种方法。
示例: 与其在待办事项列表上添加“撰写商业计划”，不如将其拆分为“进行市场调研”（可以进一步分解为“组织焦点小组讨论”和“开展竞争分析”）和“集体探讨品牌价值”。
7. 选择有效的拖延方式
有一种方法可以在拖延的同时保持工作效率。由斯坦福大学教授约翰·佩里（John Perry）提出的“有条理的拖延”意味着接受将事情推迟的习惯，以便选择其他需要你关注的事情。
“有条理的拖延法的妙处在于，它承认改变‘明天再做’这种习惯是一个极大的挑战。应该顺应，而不是与之对抗，”iDoneThis的联合创始人沃特·陈（Walter Chen）写道。换言之，选择一种仍能帮助你实现最终目标的分心方式。
“检查不是一件有用的事情。它可能是一个动词，但不是真正的行动。当我开始写博客时，我总是无缘无故地检查我的统计数据，”达瑞斯·福鲁（Darius Foroux）在《今天就做》（Do It Today）一书中写道。
例如，如果你在拖延建立你的电子商务商店，与其无目的地浏览社交媒体，不如控制自己，将注意力集中在与任务相关的内容上。在Pinterest、Behance或竞争对手的网站上浏览，获取你商店主题或设计的视觉灵感。
8. 进入状态
你听过跑步者描述找到完美步伐的感觉吗？在那种状态下，跑步不再感觉像劳动，而是像一种节奏。在这种类似的状态，拖延者也可以完成大任务，从而避免拖延。
对于拖延者来说，开始往往是最难的，但如果这个列表中的策略可以帮你克服这一最大障碍，其余的就容易多了。许多人发现，变换一下环境，或听某种类型的音乐或白噪音，可以帮助他们“进入状态”。如何停止拖延？关键可能在于找到合适的播放列表。
9. 采用“交付”心态
此方法适合完美主义者。此类群体很难接受“完成比完美更好”这一概念，但完美可能是进步的敌人。养成习惯按“V1（版本1）”或MVP（最小可行产品）发布项目，比如试发布新网站设计。
某个产品需要达到的最基本的状态是什么？有什么产品可以在几分钟内“交付”？问题总是可以在之后解决。例如，以在线商店为例，通过发布实时版本，可以识别出用户在使用时需要改进的地方。
10. 制造动力
戴蒙·札哈里斯写道：“要完成一项你认为枯燥、困难或不吸引人的任务，最大的挑战在于开始。但一旦你开始做了，就会发生一件奇怪的事：与之相关的焦虑和恐惧感会迅速减少。”
按优先顺序排列待办事项，但要把速战速决的任务放在首位。如果你能养成习惯，先开始完成一些不那么令人生畏的任务，这会创造前进的动力，减少自我怀疑，并带来成就感。接下来，你可以利用这股动力，去完成更棘手的任务。
11. 建立责任感
创业新手通常是独自创业，身兼数职，除了早期几位客户外，不对任何人负责。这对一些习惯于朝九晚五的人来说可能是一种转变，因为在朝九晚五的工作中，最后期限是由领导指定的，或者你只需对一个大的团队负责。
如果你还不能迎接这种转变，那就想办法在雇主-雇员模式之外承担责任。通过网络找到一个提高工作效率的伙伴，与他们分享你的目标和截止日期，并向他们汇报你的最新进展。你可以通过将自己视为客户来实现这一目标。你可以写日记记录进展，把任务写下来或大声说出来，从而激励你每天都有东西可以分享。
克服拖延（现在而不是以后）
拖延者通常擅长在压力下工作，他们在极短时间内完成大量任务。但缺点是，工作和人际关系可能会受到影响。在紧迫的截止日期下，你的肾上腺素会激增，并随着时间的推移而加剧，造成不必要的压力，未完成任务的焦虑可能会影响你的心理健康。
将目标不断推迟至不远的将来，这可能看起来无害，但你也要考虑未来的你。与其将任务推迟到明天，不如当下就完成，并给自己一份奖励。
封面插图：Pexels
额外研究：Braveen Kumar
如何停止拖延——常见问题
我为什么会拖延？
你之所以拖延，可能是因为你感到不知所措、缺乏时间管理技巧，或者你的心理健康不佳，甚至一个小小的任务也会带来压力和焦虑。要停止拖延，首先要找到导致拖延的具体原因。
我为什么无法停止拖延？
学习如何停止拖延需要时间、纪律和行动。如果你继续使用同样无效的方法工作，停止拖延将会很困难。第一步是找出你拖延的原因。是因为负面情绪？时间管理或自我控制差？一旦你确定了拖延的根源，就可以选择最佳方法来应对那些重要任务。
我如何在工作中停止拖延？
使用策略优先处理最重要的任务，为自己设定合理的目标，消除可能的干扰，并找到保持动力的方法（比如承诺在一天结束时享受甜点）。如果你的慢性拖延源于与雇主或工作环境相关的负面情绪，则你可能需要更换职业。